توصیه های انجمن جهانی خواب برای کاهش مسائل مرتبط با خواب

به گزارش وبلاگ راوه بلاگ، سلامانه/ هوا، آب، غذا، عناصر ضروری برای حفظ بقای انسان هستند؛ که می توان عنصر چهارمی به نام خواب را هم به آنها افزود.

توصیه های انجمن جهانی خواب برای کاهش مسائل مرتبط با خواب

به نقل از cnn، اگرچه میزان خواب کافی برای یک فرد بالغ، 7 تا 10 ساعت تعریف و توصیه شده اما مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) تخمین می زند حدود یک سوم افراد جامعه ساعات خوابی کمتر از هفت ساعت در شبانه روز دارند که می توان آن را به عنوان یک مشکل دنیای در نظر گرفت.

بر اساس گزارش انجمن دنیای خواب که با هدف بهبود بهداشت خواب در سراسر دنیا تاسیس شده است، مسائل خواب موضوعی فراگیر در تمام دنیاست که سلامت و کیفیت زندگی 45 درصد از جمعیت دنیا را تهدید می نماید.

اختلال خواب می تواند منجر به مسائلی مانند افزایش وزن، کاهش میل جنسی، تضعیف عملکرد سیستم ایمنی، افزایش فشار خون، مقاومت به انسولین، اضطراب و افسردگی گردد. بر همین اساس، انجمن دنیای خواب، توصیه هایی را برای بهبود بهداشت خواب منتشر نموده است که در ادامه به بعضی از آنها اشاره می گردد.

مطالعات نشان می دهند که، تغییر در برنامهٔ خواب به میزان 90 دقیقه، کاهش یا افزایش، و به عنوان متداولترین مثال آن، جبران کم خوابی روزهای کاری با افزایش ساعات خواب در روزهای تعطیل و تکرار این موضوع در طول زمان، باعث دو برابر شدن خطر بیماری های قلبی-عروقی در طی یک بازهٔ 5 ساله می گردد.

برنامه کاری فشرده و استرس شغلی مفرط که منجر به محرومیت از خواب کافی میگردد، بسیاری از افراد را به سمت جبران این کمبود و ساعات خواب طولانی در انتها هفته سوق می دهد که الگویی ناسالم است و به جای آن، به حداقل رساندن نوسانات الگوی خواب، با زمان نسبتا ثابتی از به خواب رفتن و بیداری در تمام روزها، توصیه می گردد.

اگرچه داشتن چرت های روزانه میتواند مفید باشد، اما یکی از توصیه های انجمن دنیای خواب این است که اگر عادت به خواب بعد از ظهر دارید، میزان این خواب روزانه بیشتر از 45 دقیقه نباشد.

علت این توصیه این است که ما معمولا 30 تا 40 دقیقه پس از آغاز خواب، وارد خواب عمیق می شویم و بیدار شدن در میانهٔ خواب عمیق باعث تجربهٔ گیجی و سردرگمی من کجا هستم؟ برای بسیاری از افراد می گردد، که اغلب ناخوشایندتر از نداشتن خواب روزانه است. به همین دلیل، چرت های کوتاه به میزان 15 تا 20 دقیقه، برای کاهش خستگی، تجدید انرژی و افزایش هوشیاری، که تداخلی در چرخهٔ خواب و ساعت خواب شبانه نیز ایجاد نمی نمایند، نسبت به خواب های طولانی تر روزانه، ارجحیت دارند.

مصرف الکل و سیگار در طی چهار ساعت قبل از زمان خواب، باعث طولانی تر شدن زمان خواب سبک و کاهش قابل توجه کیفیت خواب در طول شب می گردد. همچنین مصرف چای، قهوه، شکلات در طول 6 ساعت قبل از زمان خواب و مصرف غذاهای سنگین، پرادویه و شیرین، در طی 4 ساعت قبل از زمان خواب، می تواند باعث بی قراری در طول خواب و ناتوانی در حفظ تداوم آن گردد.

فراهم کردن فضای مناسب، به وسیله ایجاد تهویه و دمای نسبتا پایین در حدود 15 تا 20 درجه سانتی گراد در اتاق خواب و حذف صدا و نورهای مزاحم حتی در حد نور شارژر وسایل الکتریکی، از دیگر توصیه ها برای بهبود بهداشت خواب است.

اگر چه مطالعات اثر مختل نماینده ای را در ارتباط با انجام ورزش قبل از خواب، ثابت ننموده اند اما اجتناب از آن قبل از زمان خواب، توصیه شده است، چرا که ورزش باعث افزایش دمای مرکزی بدن و ایجاد پیغام بیداری در مغز می گردد. در عین حال، انجام حرکات آرام نماینده ای مانند یوگا یا کشش ملایم در عضلات، در کاهش تنش و القای خواب یاری نماینده است.

منبع: همگردی

به "توصیه های انجمن جهانی خواب برای کاهش مسائل مرتبط با خواب" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "توصیه های انجمن جهانی خواب برای کاهش مسائل مرتبط با خواب"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید