رژیم زون برای آقایان و خانم ها چگونه است و چه فوایدی دارد؟

به گزارش وبلاگ راوه بلاگ، در این مطلب به آنالیز سیر تا پیاز رژیم زون و دانستنی های مربوط به آن می پردازیم.

رژیم زون برای آقایان و خانم ها چگونه است و چه فوایدی دارد؟

به گزارش ، رژیم زون (Zone) نوعی رژیم غذایی محبوب است که در آن وعده های غذایی به مقدار مشخصی از پروتئین، کروهیدرات و چربی محدود می گردد. این رژیم با کاهش میزان التهاب و تورم بدن، از پیری زودرس، افزایش وزن و ابتلا به بیماری های مختلف جلوگیری می نماید. در این مقاله به آنالیز سیر تا پیاز این رژیم و دانستنی های مربوط به آن می پردازیم.

در رژیم غذایی زون نسبت های 40٪ کربوهیدرات، 30٪ پروتئین و 30٪ چربی در برنامه های غذایی رعایت می گردد.

کربوهیدرات مصرفی از شاخص گلیسمی پایین تری برخوردار است، پروتئین ها کم چرب و چربی ها معمولاً از نوع غیر اشباع شده هستند.

این رژیم میزان تورم و التهاب بدن را کاهش می دهد و بدین ترتیب ضمن کاهش وزن و تناسب اندام فرد، از ظهور بیماری های مختلف و پیری زودرس جلوگیری می نماید.

هواداران این رژیم ادعا می نمایند زمانی که التهاب در بدن کاهش یابد، چربی با بیشترین سرعت ممکن سوزانده می گردد، فرایند پیری با سرعت کمتری طی می گردد، خطر ابتلا به بیماری مزمن کاهش یافته و بطور کلی عملکرد فرد به طرز چشمگیری بهبود می یابد.

این رژیم طوری طراحی شده که دوره خاصی ندارد و باید تا آخر عمر دنبال گردد. 2 روش متفاوت برای اجرای این رژیم غذایی وجود دارد: روش دست چشم و بلوک های غذایی.

بیشتر افراد با روش دست چشم آغاز می نمایند و رفته رفته به بلوک های غذایی روی می آورند. هر زمان که تمایل داشته باشید، می توانید برنامه خود را بین این دو روش جابجا تغییر دهید؛ زیرا هر کدام مزایای خاص خود را دارند.

روش دست چشم ساده ترین راه آغاز رژیم غذایی زون است. همان طور که از نام آن پیداست، دست ها و چشم های شما تنها ابزار لازم برای آغاز کار است؛ البته داشتن یک ساعت هنگام غذا خوردن نیز باعث می گردد حواستان بیشتر به مقدار غذایی که می خورید باشد.

در این روش، دست انسان چند کارکرد مهم دارد:

مقدار غذایی که می خورید را اندازه گیری می نماید.

پنج انگشت شما به شما یادآوری می نمایند که روزی 5 بار غذا بخورید و هرگز به مدت 5 ساعت بدون غذا نباشید.

در همین حال، برای اندازه گیری بخش های غذای درون بشقاب، از چشمان خود استفاده می کنید. ابتدا بشقاب را به سه بخش تقسیم کنید.

یک سوم پروتئین بدون چربی: یک سوم بشقاب شما باید از منابع پروتئین کم چرب باشد، تقریباً به اندازه و ضخامت کف دست.

دو سوم کربوهیدرات: دو سوم بشقاب باید کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی پایین باشد.

اندکی چربی: فاصله بین این بخش ها را با مقدار کمی چربی اشباع نشده مانند روغن زیتون، روغن آووکادو یا روغن بادام پر کنید.

در روش بلوک مواد غذایی، میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی مصرفی روزانه به گرم اندازه گیری می گردد. تعداد بلوک هایی که فرد مجاز به خوردن است، به اندازه گیری های وزن، قد، کمر و لگن او بستگی دارد.

به طور متوسط آقایان 14 بلوک غذایی و خانم ها 11 بلوک غذایی در روز میل می نمایند.

یک وعده اصلی غذایی مانند صبحانه، ناهار یا شام حاوی سه تا پنج بلوک زون است، در حالی که میان وعده همواره حاوی یک بلوک است.

هر بلوک زون از یک بلوک پروتئین، یک بلوک چربی و یک بلوک کربن تشکیل می گردد.

یک بلوک پروتئین: حاوی 7 گرم پروتئین

یک بلوک کربوهیدرات: حاوی 9 گرم کربوهیدرات

یک بلوک چربی: حاوی 1.5 گرم چربی

پروتئین کم چرب برای رژیم زون

گوشت بدون چربی گاو، بره و گوساله

سینه مرغ و بوقلمون بدون پوست

ماهی و صدف

پروتئین گیاهی، توفو و سایر محصولات سویا

سفیده تخم مرغ

پنیر های کم چرب

شیر و ماست کم چرب

چربی اشباع نشده برای رژیم زون

آووکادو

آجیل مانند بادام زمینی، بادام هندی، بادام درختی و پسته

کره بادام زمینی

ارده

روغن کنجد، روغن بادام زمینی و روغن زیتون

کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین در رژیم زون

میوه هایی مثل توت، سیب، پرتقال، آلو و…

سبزیجاتی مانند خیار، فلفل، اسفناج، گوجه فرنگی، قارچ، نخود و سایر موارد

غلات مانند جو دوسر و جو

مصرف هیچ غذایی در رژیم زون منع نمی گردد؛ اما بهتر است از خوردن بعضی از مواد غذایی که التهاب را تشدید می نمایند، خودداری نمایید:

میوه های پر قند: موز، انگور، کشمش، میوه های خشک و انبه

سبزیجات پر قند یا نشاسته: نخود فرنگی، ذرت، هویج و سیب زمینی

کربوهیدرات های تصفیه شده و فرآوری شده: نان، شیرینی، ماکارونی، رشته فرنگی و سایر محصولات آرد سفید

سایر غذا های فرآوری شده: از جمله غلات صبحانه و کلوچه

غذا های دارای قند افزوده: مانند آب نبات، کیک و کلوچه

نوشیدنی ها: نوشابه های قندی و غیر قندی

قهوه و چای: این موارد را به حداقل برسانید و آب را به عنوان نوشیدنی اصلی مد نظر قرار دهید.

در این بخش یک برنامه رژیم زون با 14 بلوک غذایی معرفی خواهد شد.

صبحانه (4 بلوک غذایی): تخم مرغ هم زده با بیکن بوقلمون، سبزیجات و میوه

2 عدد تخم مرغ هم زده

3 ورق بیکن بوقلمون

30 گرم پنیر کم چرب

1 عدد سیب

630 گرم اسفناج پخته

1 فنجان (156 گرم) قارچ آب پز

1/4 فنجان (53 گرم) پیاز آب پز

1 و 1/3 قاشق چای خوری (6.6 میلی لیتر) روغن زیتون

ناهار (4 بلوک غذایی): سالاد مرغ کبابی و تخم مرغ با میوه

1 عدد تخم مرغ آب پز

2 فنجان (70 گرم) قارچ خام

مقداری کاهو

1 فنجان (104 گرم) خیار خام خرد شده

1 عدد فلفل زنگ قرمز خرد شده

2 قاشق غذاخوری آووکادو

1/2 قاشق چای خوری گردو

1 قاشق چای خوری (5 میلی لیتر) سرکه

2 عدد آلو

میان وعده عصر (1 بلوک غذایی): تخم مرغ آب پز، آجیل و میوه

1 عدد تخم مرغ آب پز

3 دانه بادام

نصف سیب

شام (4 بلوک غذایی): ماهی کبابی، کاهو و سیب زمینی شیرین

170 گرم ماهی سالمون کبابی

1 فنجان (200 گرم) سیب زمینی شیرین پخته

مقداری کاهو

1/4 فنجان (37 گرم) گوجه فرنگی خام

1 فنجان (104 گرم) خیار خام خرد شده

2 قاشق غذاخوری آووکادو

2/3 قاشق چای خوری (3.3 میلی لیتر) روغن زیتون

میان وعده قبل از خواب (1 بلوک غذایی): پنیر کاتیج، آجیل و میوه

1/4 لیوان (56 گرم) پنیر

6 دانه بادام زمینی

نصف پرتقال

نمونه برنامه رژیم زون (بلوک غذایی) برای خانم ها

در این بخش یک برنامه رژیم زون با 11 بلوک غذایی معرفی خواهد شد.

صبحانه (4 بلوک غذایی): تخم مرغ هم زده با بیکن بوقلمون، سبزیجات و میوه

2 عدد تخم مرغ هم زده

3 ورق بیکن بوقلمون

نصف سیب

1 فنجان (156 گرم) قارچ آب پز

3 و 1/2 فنجان (630 گرم) اسفناج پخته

1 قاشق چای خوری (5 میلی لیتر) روغن زیتون

ناهار (3 بلوک غذایی): سالاد مرغ کبابی و تخم مرغ با میوه

57 گرم مرغ کبابی بدون پوست

1 عدد تخم مرغ آب پز

مقداری کاهو

1 فنجان (70 گرم) قارچ خام

1 فنجان (104 گرم) خیار خام خرد

1 فلفل قرمز خرد شده

2 قاشق غذاخوری آووکادو

1 قاشق چای خوری (5 میلی لیتر) سرکه

1 عدد آلو

میان وعده بعد از ظهر (1 بلوک غذایی): تخم مرغ آب پز، آجیل و میوه

1 عدد تخم مرغ آب پز

3 دانه بادام

نصف سیب

شام (4 بلوک غذایی): ماهی کبابی، کاهو و سیب زمینی شیرین

113 گرم ماهی سالمون کبابی

2/3 فنجان (67 گرم) سیب زمینی شیرین پخته

مقداری کاهو

1/4 فنجان (37 گرم) گوجه فرنگی خام

1 فنجان (104 گرم) خیار خام خرد شده

2 قاشق غذاخوری آووکادو

2/3 قاشق چای خوری (3.3 میلی لیتر) روغن زیتون

میان وعده قبل از خواب (1 بلوک غذایی): پنیر کاتیج، آجیل و میوه

1/4 لیوان (56 گرم) پنیر

6 دانه بادام زمینی

نصف پرتقال

رژیم زون (بلوک غذایی) برای خانم ها

مصرف هیچ ماده غذایی در این رژیم منع نمی گردد.

کاملاً منعطف است و دو روش متفاوت برای پیگیری این رژیم وجود دارد.

با کنترل کالری دریافتی، چربی بدن را حتی در سنین بالا کاهش می دهد.

فرایند پیری را کُند می نماید.

با تقویت عملکرد مغز، عملکرد کلی فرد را بهبود می بخشد.

دریافت کربوهیدرات فرآوری شده با عواقبی، چون افزایش وزن، نوسان انسولین، پیش دیابت و دیابت، بیماری قلبی و به خطر افتادن سلامت کلی بدن همراه است.

پیروی از این رژیم غذایی برای گیاه خواران که در مصرف گوشت محدودیت دارند، سخت است.

میزان فیبر دریافتی در این رژیم کم است.

بعضی از میوه ها و سبزیجات در این رژیم بطور کلی فراموش شده اند؛ در حالی که بدن انسان به هزاران دلیل گوناگون به میوه ها و سبزیجات تازه احتیاج دارد.

در این رژیم به ورزش و تحرک کوچک ترین اشاره ای نشده است؛ در حالی که می دانیم برای کاهش وزن سالم، باید رژیم غذایی را در کنار تمرینات ورزشی حفظ کرد.

رژیم زون یک رژیم متعادل است که در چند دهه اخیر به محبوبیت زیادی دست یافته؛ اما با نقاط ضعف و کاستی هایی همراه است. به خاطر داشته باشید، رژیمی را انتخاب کنید که به بهترین شکل با سبک زندگی شما مطابقت داشته باشد؛ زیرا در دراز مدت، آنچه اهمیت دارد مصرف غذا های کامل و کمتر تولید شده و مراقبت از سلامت عمومی بدن است. در انتها پیشنهاد می کنیم با بهترین و کاملترین رژیم های لاغری (رژیم مدیترانه ای و رژیم دش) نیز آشنا شوید. اگر تا به امروز این رژیم را امتحان نموده اید و اطلاعاتی در این زمینه دارید، منتظر نظرات و تجربیات ارزشمند شما هستیم.

منبع: ستاره

منبع: باشگاه خبرنگاران جوان

به "رژیم زون برای آقایان و خانم ها چگونه است و چه فوایدی دارد؟" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "رژیم زون برای آقایان و خانم ها چگونه است و چه فوایدی دارد؟"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید